การนอนสำคัญต่อสุขภาพ เพราะคิดเป็น 1 ใน 3 ของ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายเร่งซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ชำรุด

การนอนสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร

 การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของคนเรา ร่างกายเรายอมสละเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน โดยในช่วงที่เราหลับนั้นร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่การรับรู้ของร่างกายแยกตัวออก และลดการตอบสนองจากสิ่งแวดล้อมชั่วคราว และในช่วงนี้เองหลาย ๆ ระบบในร่างกายจะมีการพักผ่อนเกิดขึ้น แต่บางระบบของร่างกายโดยเฉพาะสมองจะยังคงทำงานต่อเนื่อง โดยอาศัยการควบคุมจากสมดุลของสารสื่อประสาท ทำให้เกิดการหลับในระยะต่าง ๆ ได้แก่ หลับเงียบ (Non-rapid eye movement sleep; NREM) และ หลับฝัน (Rapid eye movement sleep; REM) นอกจากนี้ช่วงที่หลับยังมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่แตกต่างไปจากขณะตื่น ได้แก่

1.เร่งซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ชำรุดและเร่งสร้างโปรตีนสำหรับนำไปใช้ในวันต่อไป (Restoration of tissue)

2.ควบคุมฮอร์โมนในร่างกายให้เป็นปกติ (Hormonal control)

3.พัฒนาระบบประสาท อารมณ์ ความจำ (Neural maturation, regulation of emotions and memory)

4.กำจัดโปรตีนผิดปกติออกจากสมอง (Protein misfolding clearance)

 

 ปัญหาเกี่ยวกับการนอน ที่พบบ่อย

1.หยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) มี 2 ชนิด ได้แก่ หยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive sleep apnea; OSA) และ หยุดหายใจขณะหลับจากระบบประสาทส่วนกลาง (Central sleep apnea; CSA)

สำหรับ OSA คือภาวะที่เนื้อเยื่อบริเวณรอบ ๆ คอหอย โดยเฉพาะโคนลิ้นหย่อนไปปิดกั้นทางเดินหายใจในขณะหลับ ผู้ป่วยจะไม่สามารถหายใจได้ แม้จะพยายามหายใจก็ตาม ถ้ายังสามารถมีอากาศผ่านเข้าไปได้บ้าง เราอาจจะได้ยินเสียงกรน เมื่อขาดอากาศนานพอสมควร สมองจะสั่งให้ผู้ป่วยตื่นขึ้นเล็กน้อยแต่ไม่ถึงขนาดรู้ตัว (Arousal) ส่วน CSA จะเกิดจากการที่สมองไม่สั่งการให้หายใจ เพราะฉะนั้นในช่วงที่หยุดหายใจจะไม่พบการขยับตัวเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหายใจ การที่ผู้ป่วยต้องตื่นหลาย ๆ ครั้งเพื่อหายใจเช่นนี้ จะส่งผลให้นอนหลับไม่เต็มอิ่ม นอกจากนี้การที่สมองต้องตื่นตัวอยู่บ่อย ๆ ยังส่งผลให้ความดันโลหิตสูงได้ อันเนื่องมาจากระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) ไม่ได้พักผ่อน และการที่มีช่วงพร่องออกซิเจนสลับกับช่วงได้รับออกซิเจน (Deoxygenation-reoxygenation) ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ (oxygen free radical) จะส่งผลให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว (Atherosclerosis) นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบต่อไป

2.การเคลื่อนไหวร่างกายผิดปกติขณะหลับ (Sleep related abnormal movement) และ นอนละเมอ (Parasomnia) ได้แก่ อาการขาอยู่ไม่สุก (Restless leg syndrome) ขากระตุกขณะหลับ (Periodic limb movement in sleep) นอนกัดฟัน (Bruxism) และ นอนละเมอ

อาการขาอยู่ไม่สุก เป็นภาวะที่สร้างความทุกข์ให้กับผู้ป่วยค่อนข้างมาก โดยหลาย ๆ คนอาจบรรยายความรู้สึกนี้ลำบาก เช่น รู้สึกคันยุบยิบอยู่ข้างในขาแต่เกาแล้วไม่หาย รู้สึกชา ๆ อยากจะขยับขา หลังจากขยับขาจะรู้สึกดีขึ้นชั่วคราว มักเป็นช่วงขณะกำลังอยู่นิ่ง ๆ และก่อนนอน อาการนี้จึงมักรบกวนการนอนของผู้ป่วยอย่างมาก ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ส่งผลเสียต่อจิตใจอย่างมาก ภาวะนี้มักสัมพันธ์กับการพร่องธาตุเหล็กในสมอง

ขากระตุกขณะหลับ เป็นภาวะที่พบว่าผู้ป่วยมีขากระตุกเป็นช่วง ๆ ขณะหลับไปแล้ว โดยผู้ป่วยมักไม่ทราบมาก่อน แต่การกระตุกของขาที่มากผิดปกติอาจรบกวนการนอนให้หลับไม่ลึกหรือไม่ต่อเนื่อง ส่งผลให้ตื่นเช้าเหมือนนอนไม่พอ หากไม่ตรวจด้วยวิธีที่ถูกต้องก็ไม่สามารถทราบได้ว่ามีภาวะนี้ซ่อนอยู่

นอนกัดฟัน หลาย ๆ ครั้ง เวลาตื่นขึ้นมาตอนเช้า ผู้ที่มีภาวะนอนกัดฟันอาจมีอาการปวดกรามหรือขมับ หรือขากรรไกรค้าง นอกจากนี้คู่นอนอาจได้ยินเสียงกัดเน้นฟัน หรือเสียงถูฟันในขณะหลับ

นอนละเมอ เช่น ละเมอเดิน (sleep walking) มักพบในช่วงวัยเด็ก แต่หากพบพ้นจากวัยเด็ก อาจต้องหาสาเหตุกระตุ้นที่ทำให้เกิดอาการนั้น นอกจากนี้อาการละเมอที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายรุนแรง มีเนื้อหาตามความฝัน ทำให้ตัวผู้ป่วยหรือคนรอบข้างได้รับบาดเจ็บ (REM sleep behavior disorder; RBD) อาจเป็นอาการนำก่อนเป็นโรคความเสื่อมของสมอง เช่น พาร์กินสัน

3.ความผิดปกติของนาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm disorder) นอกเหนือไปจากการนอนหลับที่เพียงพอและคุณภาพการนอนที่ดีแล้ว การนอนหลับตรงตามเวลาที่เหมาะสม จะทำให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพด้วย

 อาการต้องสงสัยโรคจากการหลับ

1.นอนกรน

2.ตื่นไม่สดชื่นเหมือนนอนไม่พอ

3.ปวดศีรษะตอนเช้า

4.ขาดสมาธิ

5.ง่วงนอนระหว่างวันมาก หลับในที่สาธารณะ ที่ประชุม หรือระหว่างรอรถประจำทาง และที่ต้องระวังที่สุดคือขณะขับรถ

6.ต้องพึ่งกาแฟตลอดเวลาให้ตื่นตัว

7.นอนไม่หลับ หรือตื่นระหว่างคืนบ่อย

การตรวจวินิจฉัยโรคจากการหลับ

การวินิจฉัยโรคจากการหลับ จะสามารถตรวจได้โดยวิธีมาตรฐานเรียกว่า Polysomnography เป็นการติดตั้งตัววัดการเปลี่ยนแปลงทางชีวสรีรวิทยาหลายอย่างไว้ตามร่างกายเพื่อติดตามการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างละเอียดตลอดเวลาในขณะที่นอนหลับ ประกอบด้วย คลื่นสมอง การเคลื่อนไหวของลูกตา คลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ การตรวจการหายใจ คลื่นไฟฟ้าหัวใจ ท่านอน และบันทึกวิดีโอ (VDO) โดยมีเจ้าหน้าที่ตรวจการนอนหลับเฝ้าสังเกต ซึ่งจัดเป็นวิธีการตรวจมาตรฐาน นำไปสู่การรักษาที่ถูกต้องต่อไป

 10 วิธีที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น (Sleep hygiene)

1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด

2.ห้องนอนควรเงียบสงบ สบาย อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ

3.เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียง เช่น โทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ เป็นต้น (เป็นการฝึกให้ร่างกายสัมพันธ์กับเตียงอย่างมีประสิทธิภาพ พอร่างกายอยู่บนเตียงนอนจะสามารถหลับได้อย่างรวดเร็ว)

4.หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 30 นาทีและหลังบ่าย 3 โมง

5.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน (เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ช็อกโกแลต) แอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

6.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

7.หลีกเลี่ยงการมองแสงจ้า ๆ เช่น การเล่น smartphone หรือ tablet ก่อนเข้านอน (แสงโดยเฉพาะแสงสีน้ำเงินจะกดฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้หลับยาก)

8.หลีกเลี่ยงการมีอารมณ์ขุ่นเคือง ตื่นเต้นสนุกสนาน หวาดกลัว เช่น การโต้เถียง การดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนเข้านอน

9.หากนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกเตียงนอน เช่น นั่งอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือสวดมนต์ แล้วกลับมาที่เตียงนอนอีกครั้งเมื่อเริ่มง่วงนอนเท่านั้น

10.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อยวันละ 30 นาที เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

    ด้วยความปรารถนาดีจาก แผนกอายุรกรรม รพ.วิภาวดี