ออกกำลังกายอย่างไร ให้เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย

ออกกำลังกายอย่างไร ให้เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย

           ลองอ่านเรื่อง ที่ลงในวารสาร NYT ต้นเดือนตุลาคม 2009 แปลและเรียบเรียง โดย นพ.กิตติ ตระกูลรัตนาวงศ์ อายุรแพทย์โรคหัวใจ รพ.วิภาวดีค่ะ แล้วคุณจะมีกำลังใจ ออกกำลังกายมากขึ้น

ออกกำลังกายอย่างไร ให้เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย

ลงใน NYT ต้นเดือนตุลาคม 2009

มีงานวิจัยเกิดขึ้น 2 ชิ้นเร็ว ๆ นี้

งานวิจัยชิ้นแรก           ตีพิมพ์เมื่อปีก่อนในวารสารวิชาการ

ทำการทดลอง โดยนักวิจัย แบ่งหนู ออกเป็น  2  กลุ่ม

หนูกลุ่มแรก                เป็นหนูที่ไม่ต้องให้ออกกำลังกาย

หนูกลุ่มที่ 2                 ให้เดินสายพานจนเหนื่อยหมดแรง

ใช้เวลา 3 วัน จากนั้น ให้หนู ทั้ง 2 กลุ่ม รับเชื้อไข้หวัด 

ภายในเวลา 2-3 วัน  หนูกลุ่มออกกำลังกายเป็นหวัดมากกว่า หนูกลุ่มแรกที่ไม่ได้ออกกำลังกาย    และอาการของหนูกลุ่มออกกำลังกาย  ก็เป็นหนักซะด้วย

งานวิจัยชิ้นที่ 2 ตีพิมพ์ลงในวารสารเกี่ยวกับ นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัย อิลลินอยส์ 

นำหนูทดลองมารับเชื้อไข้หวัด ที่เป็นเชื้อรุนแรงโดยก่อนรับเชื้อ แบ่งหนูออกเป็น 3 กลุ่ม

หนูกลุ่มที่ 1                 ให้พัก 

หนูกลุ่มที่ 2                 ให้ออกกำลังกายสบาย ๆ วิ่งเบา ๆ 20-30 นาที   

หนูกลุ่มที่ 3                 วิ่ง 2 ชม.ครึ่ง ให้เหนื่อยสุด ๆ 

หนูทุกกลุ่ม                 ทำแบบเดียวกันทุกวันเป็นเวลา 3 วัน 

เมื่อหนูติดไข้หวัด   พบว่า

หนูกลุ่มที่ 1                 ตาย มากกว่า ครึ่ง

หนูกลุ่มที่ 2                 ตาย 12%

หนูกลุ่มที่ 3                 ตาย 70%  และที่รอดก็มีอาการไข้หวัดรุนแรงกว่ากลุ่มแรก

          จากงานวิจัยที่ผ่านมา ทั้ง 2 งานวิจัย ดังกล่าว ยิ่งเสริมความรู้ความเข้าใจว่า การออกกำลังกายและภาวะภูมิคุ้มกันของร่างกายมีความสัมพันธ์ เป็น  “ Sharped carve” คือ การออกกำลังกายปานกลางไม่มากเกินไป สามารถเสริมภูมิคุ้มกันป้องกันโรคได้  แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป  ภูมิคุ้มกันกลับลดลงติดโรคได้ง่าย และอาการของโรคมักรุนแรงกว่า

อย่างไรจึงเรียกว่า ออกกำลังกายมากเกินไป

          แม้ว่าจะยังไม่มีคำนิยามที่ตรงกันในกลุ่มนักวิจัย แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไป มักหมายถึง การออกกำลังกายเป็นเวลานาน > 1 ชม. ชีพจรและอัตราการหายใจเร็วมาก จนคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยมากจริง ๆ เช่น วิ่งมาราธอน , แข่งขันเตะฟุตบอล 90 นาที เป็นต้น

          ทำไมการออกกำลังกายหนัก ๆ ทำให้ติดเชื้อง่ายนั้น ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันดี แต่เชื่อว่า หลังการออกกำลังกายหนัก ๆ สิ้นสุดลง ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะถูกยับยั้งไว้ ยิ่งออกกำลังกายหนักมาก ๆ และใช้เวลานานมากเท่าไร  ยิ่งมีผลทำให้ ระยะเวลาที่ภูมิคุ้มกันถูกยับยั้ง  มากขึ้นเท่านั้น  บางครั้งรอนาน 2-3 ชม. หรือถึง 2-3 วัน

          มีการวิจัยใหม่ ๆ ชิ้นหนึ่ง ตีพิมพ์ในเดือน สค. 2009 ในวารสารวิชาการ Journal of strength and conditioning research เพื่อทดสอบระดับภูมิคุ้มกัน ในน้ำลายของนักบอลอาชีพสเปญ 24 คน โดยเก็บตัวอย่างก่อนและหลัง แข่งขันฟุตบอล 70 นาที 

ก่อนเล่น  ระดับภูมิคุ้มกัน ในน้ำลาย อยู่ในเกณฑ์ปกติ

หลังเล่น  ระดับภูมิคุ้มกัน ในน้ำลาย ของผู้เล่นหลายคนลดลงเป็นอย่างมาก

          คำอธิบายเรื่อง การออกกำลังกายกับภูมิคุ้มกัน เริ่มเห็นชัดเจนขึ้น เมื่อศึกษาถึงระดับเซลของหนูทดลอง     เมื่อมีการติดเชื้อไข้หวัดร่างกายของหนู  จะถูกกระตุ้นให้เพิ่ม TH1 -Type helper immune cells ซึ่งไปก่อให้เกิดภาวะอักเสบ inflammation และการเปลี่ยนแปลงอีกหลายประการในร่างกาย ซึ่งเป็นมาตรการด่านแรกในการต่อสู้กับเชื้อไวรัส แต่ถ้าภาวะอักเสบที่เกิดขึ้นนี้คงอยู่นานเกินไป ผลดีก็จะกลายเป็นผลเสีย  ภาวะอักเสบจะไปทำลาย cells ของร่างกาย  ธรรมชาติจึงต้องสกัดความสมดุลโดยการค่อย ๆ เพิ่ม cells ภูมิคุ้มกันอีกชุดหนึ่งเรียก TH2 helper cells เพื่อไปต่อต้านการอักเสบที่เกิดขึ้น  เปรียบเสมือนเป็นน้ำไปราดบนกองไฟ TH1 ที่ลุกอยู่  

ร่างกายต้องการความสมดุลของ TH1 และ TH2 helper cells เป็นอย่างยิ่ง และความสมดุลนี้ต้องเป็นไปด้วยความละเอียดบรรจง 

ตัวอย่างการทดลองของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์

          หนูที่ออกกำลังกายพอควร ร่างกายหนูจะเพิ่ม ภูมิคุ้มกัน TH2 เร็วขึ้น เล็กน้อย หลังจากที่ภูมิคุ้มกัน TH1 เกิดขึ้นแล้ว (เมื่อมีการตอบสนองต่อการติดเชื้อ) การเพิ่มภูมิคุ้มกันเร็วขึ้นเพียงเล็กน้อย  สามารถเกิดผลดีต่อการต้านเชื้อไข้หวัด

“การออกกำลังกายพอควร ช่วยลด TH1 เล็กน้อย และเพิ่ม TH2 เล็กน้อย เช่นกัน”

          ในทางกลับกัน การออกกำลังกายมากเกินไปจะไปกด TH1 มากไป  เปรียบเสมือนร่างกายยังสร้าง ท่อป้องกันแนวแรกยังไม่เสร็จสมบูรณ์ดี จึงทำให้เชื้อไวรัสบุกเข้าร่างกายได้มาก เมื่อเสร็จสิ้นจากการออกกำลังกายหนัก เช่น วิ่งมาราธอน ภาวะภูมิคุ้มกันจะถูกยับยั้งไว้ เป็นช่วงเวลาที่คุณไม่มีอะไรป้องกันตัวเอง ฉะนั้น ช่วงนี้ควร หลีกเลี่ยงจากคนใกล้ชิดที่ ไอจาม ล้างมือบ่อย ๆ ฉีดวัคซีนป้องกันหวัด และถ้าระวังทุกอย่างแล้ว แต่คุณก็ยังเริ่มรู้สึกไม่สบาย จงพักร่างกายคุณ และอย่าเสี่ยงไปออกกำลังกายอีก 

          โดยทั่วไป การออกกำลังกายพอควร เช่น เดิน หรือ Jogging  จะเสริมภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นสามารถลดความรุนแรงและระยะเวลาของการเป็นไข้ติดเชื้อที่ไม่รุนแรงได้ แต่ควรปฏิบัติด้วยความเที่ยงตรง นั่นคือ ถ้ารู้สึกไม่สบาย โดยเฉพาะ ปวดเมื่อย มีไข้ ควรหยุดออกกำลังกาย จนกว่าอาการจะดีขึ้น ถ้าคุณมีอาการแค่เป็นหวัดมีน้ำมูก เล็กน้อย การออกกำลังกายอาจทำให้อาการคุณดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายเป็นเวลานาน ๆ (เป็น ชม.ๆ) เนื่องจากจะไปปรับสมดุลของการระบบภูมิคุ้มกัน TH1 และ TH2 ให้ไม่สมดุลย์

         เมื่อได้ทราบคำอธิบายทางภาคทฤษฎีแล้วมาดูเรื่องจริงที่เกิดขึ้นกับผู้ที่ออกกำลังกายมากๆว่า ก็ไม่เลวร้ายอะไรมากนัก ผลสำรวจล่าสุดพบว่านักวิ่งมาราธอน ปี 2000 ที่กรุง Stockholm (จำนวนนักวิ่ง 694 คน)  ได้รายงานภาวะไข้หวัดหรือไข้ติดเชื้ออื่น ๆ ในช่วงเวลา 3 สัปดาห์ก่อนวิ่งแข่ง และ 3 สัปดาห์ หลังแข่งเสร็จ พบว่า 1 ใน 5 รายงานการเจ็บป่วยในช่วงเวลาดังกล่าว ซึ่งสูงกว่าในหมู่ประชากรทั่วไป แต่ก็หมายความว่า นักวิ่งส่วนมาก 80% ไม่มีการเจ็บป่วยใด ๆ

แปลโดย นพ.กิตติ ตระกูลรัตนาวงศ์
อายุรแพทย์โรคหัวใจ ประจำรพ.วิภาวดี