แคลเซี่ยม และวิตามินดี กับการบำรุงกระดูก

กระดูก ทำหน้าที่เป็นโครงร่างให้ร่างกาย อวัยวะภายใน และเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อการขยับเคลื่อนไหว ร่วมถึงเป็นแหล่งสร้างเม็ดเลือดแดงจากไขกระดูก และเป็นที่เก็บสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซี่ยม เพื่อใช้ในระบบต่างๆ เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และให้ความแข็งแรงแก่เนื้อกระดูก

แคลเซี่ยม เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยร้อยละ 99 สะสมที่กระดูกและฟัน และอีก 1% กระจายอยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย โดยมีกลไกควบคุมสมดุลให้ระดับแคลเซี่ยมในเลือดอยู่ในค่าปกติ 8.5 – 10.5 mg/dL

การบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุน จึงต้องได้รับแคลเซี่ยมจากอาหารที่เพียงพอ เพื่อรักษาระดับแคลเซี่ยมในเลือดไม่ให้ต่ำลงจากค่าปกติ จนร่างกายต้องดึงแคลเซี่ยมจากกระดูกออกมาใช้ รวมถึงมีระดับ วิตามินดีที่เพียงพอเพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซี่ยมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด

กระดูกและข้อไม่เหมือนกัน

กระดูก เป็นอวัยวะที่มีความแข็ง แต่มีเส้นเลือดจำนวนมากในเนื้อกระดูก มีเซลล์ที่ทำหน้าที่สลายเนื้อกระดูก(Osteoclast) และสร้างเนื้อกระดูก(Osteoblast) ขึ้นมาใหม่ตลอดเวลา เพื่อสร้างเนื้อกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยกระดูกประกอบด้วยส่วนที่เป็นเนื้อเยื้อเกี่ยวพันจากโปรตีน มีความยืดหยุ่น ได้แก่ คอลลาเจน(Collagen type1) และส่วนที่เป็นผลึกแคลเซี่ยมฟอสเฟส(Hydroxyappatite crystal) ให้ความแข็งของเนื้อกระดูก

ข้อ หรือกระดูกอ่อนผิวข้อ เป็นอวัยวะที่พื้นผิวมัน ลื่น และมีความยืดหยุ่น เพื่อลดแรงเสียดทานระหว่างผิวข้อและกระจายแรงที่กระทำต่อข้อต่อ ไม่มีเส้นเลือดเข้ามาเลี้ยง ทำให้การซ่อมแซมไม่ดีเท่ากระดูก โดยกระดูกอ่อนผิวข้อประกอบด้วยเนื้อเยื้อเกี่ยวพันจากโปรตีน ได้แก่ คอลลาเจน(Collagen type2) แต่ไม่มีการตกผลึกแคลเซี่ยมฟอสเฟสเหมือนกระดูก

การบำรุงกระดูกหรือข้อต่อ จึงไม่เหมือนกัน โดยกระดูกจะให้ความสำคัญกับแคลเซี่ยมเป็นหลัก แต่ในขณะที่การบำรุงข้อต่อ จะเน้นที่การซ่อมแซมเนื้อเยื้อเกี่ยวพันหรือกระดูกอ่อนผิวข้อ ดังนั้นการทานแคลเซี่ยมเสริมจะช่วยบำรุงความแข็งแรงของกระดูก แต่ไม่ช่วยบำรุงข้อต่อ

ปริมาณแคลเซี่ยมที่ต้องได้รับในแต่ละวัน

                ร่างกายได้รับแคลเซี่ยมจากการรับประทานอาหารเท่านั้น และปริมาณแคลเซี่ยมที่ต้องได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างตามช่วงอายุ ในผู้ใหญ่ หรือคนสูงอายุควรได้รับแคลเซี่ยม ประมาณ 1,000 – 1,200 mg. ต่อวัน เพื่อคงสภาพความแข็งแรงของเนื้อกระดูก

                อาหารที่มีปริมาณแคลเซี่ยมสูง ได้แก่ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัน 1 แก้ว(กล่อง) มีปริมาณแคลเซี่ยม ประมาณ 250 – 300 mg. ในคนสูงอายุ หรือต้องการควบคุมไขมัน สามารถดื่มนมไขมันต่ำแทน โดยไม่ทำให้ปริมาณแคลเซี่ยมลดลง ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย ชีส 1 แผ่น มีปริมาณแคลเซี่ยมประมาณ 200 – 300 mg. นอกจากนั้น อาหารที่มีปริมาณแคลเซี่ยมสูง ได้แก่ปลา หรือ สัตว์ที่ทานได้ทั้งก้างหรือกระดูก และผักใบเขียวบางชนิด เช่น บล็อคโคลี่ คะน้า ตำลึง รวมถึงเต้าหู้ขาว  ดังนั้นควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้วต่อวันเพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซี่มเพียงพอในหนึ่งวัน

ความสำคัญของวิตามินดี

                การรักษาระดับแคลเซี่ยมในร่างกายให้ปกติ นอกจากได้รับแคลเซี่ยมที่เพียงพอ ต้องอาศัยวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซี่ยมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มการดูดซึมแคลเซี่ยมกลับเข้ากระแสเลือดที่หลอดไต(Renal tubule)โดยระดับวิตามินดีในกระแสเลือดที่เหมาะสม(25OHD) ประมาณ 30 – 50 ng/ml.

ร่างการได้รับวิตามินดีจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังโดยรังสี UVB จากแสงแดด และจากอาหาร

1. ร่างกายได้รับวิตามินดีจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังเป็นหลัก ประมาณร้อยละ 80 – 90 โดยต้องได้รับแสงแดดที่แรง และระยะเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะช่วง 10 โมงเช้า ถึง บ่าย 2 โมง ต้องใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที โดยไม่ทาครีมกันแดด แต่ถ้าเป็นช่วงเวลาที่แดดอ่อน อาจต้องใช้เวลา 40 – 60 นาที เพื่อจะได้รับปริมาณวิตามินดีเพียงพอในหนึ่งวัน
2. นอกจากการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด ร่างกายยังได้รับวิตามินดีจากอาหารที่รับประทาน     โดยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในหนึ่งวันประมาณ 600 – 800 IU.  อาหารที่มีปริมาณวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา 1 ช้อนชา มีปริมาณวิตามินดี 400 – 1,000 IU. ปลาแซลม่อน 100 gm. มีปริมาณวิตามินดี 300 – 600 IU. ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล 100 gm. หรือปลากระป๋อง 1 กระป๋อง มีปริมาณวิตามินดี 200 – 300 IU. และในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่มีการเสริมวิตามินเข้าไป เช่น นม นมถัวเหลือง น้ำผลไม้ เป็นต้น

 การใช้แคลเซี่ยม และวิตามินดีเสริม

            การได้รับแคลเซี่ยมและวิตามินดีที่เพียงพอจากธรรมชาติ ทั้งจากอาหาร และการสังเคราะห์จากแสงแดด ดีที่สุด และไม่จำเป็นต้องรับแคลเซี่ยมและวิตามินดีเสริม แต่ในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน หรือคนที่มีโอกาสขาดแคลเซี่ยมหรือวิตามินดี เช่น คนสูงอายุที่ทานได้น้อย หรือไม่โดนแสงแดด จำเป็นต้องได้รับแคลเซี่ยม และวิตามินดีเสริม

การเลือกใช้แคลเซี่ยมเสริม

1. ปริมาณแคลเซี่ยม ดูที่ปริมาณแคลเซี่ยมที่ได้รับจริงหลังจากแตกตัวหรือ Elemental calcium ที่ระบุบนผลิตภัณฑ์ โดยคิดจากปริมาณแคลเซี่ยมที่ขาดไปจากอาหารที่รับประทาน เช่น ร่างกายต้องได้รับแคลเซี่ยม 1000 mg. ต่อวัน แต่ได้รับจากอาหารประมาณ 400 mg. ต้องได้รับแคลเซี่ยมเสริมประมาณ 600 mg. เป็นต้น โดยไม่แนะนำให้ปริมาณแคลเซี่ยมมากกว่า 1,500 mg. ต่อวัน เนื่องจากไม่ได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นจากปริมาณที่แนะนำ และอาจมีผลเสียจากปริมาณที่มากเกินไป
2. ชนิดของแคลเซี่ยม มีหลายชนิด เช่น แคลเซี่ยมคาร์บอเนต แคลเซี่ยมซิเตรท แคลเซี่ยมแอลทริโอเนต โดยแตกต่างที่การแตกตัว การดูดซึม วิธีการใช้ และราคา ตามคำแนะนำมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย ให้ใช้แคลเซี่ยมคาร์บอเนตก่อน เนื่องจากราคาถูก Elemental calcium มากที่สุด หาซื้อง่าย แต่มีข้อเสียสำคัญคือต้องอาศัยกรดในกระเพาะอาหารในการแตกตัว จึงต้องทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที ไม่แนะนำทานตอนท้องว่าง และหลีกเลี่ยงการใช้ยาลดกรดในกระเพราะอาหาร และมีผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยได้แก่ ท้องอืด ท้องผูก ไม่สบายท้อง ซึ่งลดผลข้างเคียงโดยแบ่งครึ่งเม็ดยา รับประทานวันละ 2 เวลา  หรือเปลี่ยนเป็นแคลเซี่ยมแบบละลายน้ำหรือใช้แคลเซี่ยมชนิดอื่นแทน
3. วิธีใช้แคลเซี่ยมเสริม จะแตกกต่างตามชนิดของแคลเซี่ยมที่รับประทาน เช่น

• แคลเซี่ยมคาร์บอเนต ต้องทานพร้อมหรือหลังอาหารทันที ห้ามทานตอนท้องว่าง
• แคลเซี่ยมซิเตรท แคลเซี่ยมแอลทริโอเนต  สามารถรับประทานตอนไหนก็ได้ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องอาศัยกรดในกระเพาะอาหารในการแตกตัว

ควรแบ่งรับประทานแคลเซี่ยมเสริม 2 มื้อ และไม่ควรเกิน 600 mg. ต่อมื้อ และรับประทานวิตามินดีเสริมร่วมด้วย เพื่อให้ช่วยการดูดซึมแคลเซี่ยมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้มากที่สุด

การเลือกใช้วิตามินดีเสริม

                วิตามินดีเสริม มีหลายประเภท โดยวิตามินดีเสริมที่แนะนำ ได้แก่ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3  โดยวิตามินดีเสริมทั้ง 2 ชนิดเป็นวิตามินดี ที่ยังไม่ออกฤทธิ์(Inactive vitamin D) ต้องผ่านการเปลี่ยนเป็นโครงสร้างโดยตับ และ ไต ได้เป็นวิตามินดีที่ออกฤทธิ์(Acitve vitamin D) แต่ในคนที่มีภาวะโรคตับและไต อาจต้องเปลี่ยนเป็นอนุพันธ์วิตามินดีเสริม(Active vitamin D supplement)แทน

                ปริมาณที่แนะนำ

• วิตามินดี 2 (Vitamin D2) 20,000 IU./สัปดาห์
• วิตามินดี 3 (Vitamin D3) 800 – 2,000 IU./วัน

ในปัจจุบันผลิตภัณฑ์แคลเซี่ยมเสริมหลายชนิด มีการเติมวิตามินดีเสริมเข้าไปด้วย ซึ่งสามารถเลือกรับประทานวิตามินดีเสริมได้ทั้งแบบ วิตามินดี ชนิดเดียว หรือ แบบผสมกับแคลเซี่ยมได้ ในปริมาณที่ต้องการ แต่ไม่แนะนำ ให้รับประทานวิตามินรวม(Multivitamin) เพื่อให้ได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ได้รับวิตามินชนิดอื่นในปริมาณที่สูงเกินไป

การบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากการได้รับแคลเซี่ยม และวิตามินดีเพียงพอ ควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และได้รับโปรตีนจากอาหารที่เพียงพอ ร่วมกับการออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งงดการสูบบุหรี่ งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ดื่มกาแฟมากเกินไป และการตรวจมวลกระดูกเพื่อประเมินความแข็งแรงของกระดูกตามข้อบ่งชี้ เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน
 

นายแพทย์พงศา มีมณี

ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

โรงพยาบาลวิภาวดี