สูงวัยแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรจึงจะเหมาะสม

สูงวัยแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรจึงจะเหมาะสม

ออกกำลังกายอย่างไรดี จึงจะเหมาะสม

 

หลักการทั่วไปได้แก่

1.         ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ ควรมีช่วงพักในการออกกำลังกายบ้าง

2.         ไม่ควรออกกำลังกายที่หนักเกินไป

3.         จะหยุดพักเมื่อเหนื่อย ในรายที่ไม่ค่อยแข็งแรงดีอาจหยุดพัก หรือลดความเร็วจนหายเหนื่อยจึงเริ่มใหม่

4.         ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

5.         จังหวะการออกกำลังกายไม่ควรเปลี่ยนแปลงกะทันหัน

6.         ถ้าต้องการทำเป็นหมู่คณะ ควรอยู่ในวัยเดียวกัน
 

ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุในระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับผู้สูงอายุข้อควรระวังที่จะต้องหยุดการออกกำลังกายได้แก่

1.         เวียนศีรษะ ตามัว หูตึง กว่าปกติ

2.         หายใจหอบ หายใจไม่ทัน

3.         ลมออกหู

4.         ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ ประมาณ 120-130 ครั้ง/นาที
 

ข้อห้ามในการออกกำลังกายผู้สูงอายุ

1.         ไม่สบาย

2.         หลังจากฟื้นไข้มาใหม่ๆ

3.         ในสถานที่ร้อนจัด อบอ้าว

4.         หลังจากทานอาหารใหม่ๆ
 

การบริหารร่างกายในผู้สูงอายุท่านอน

1.         นอนหงายยกแขนขึ้น-ลง เหนือศีรษะและกางออกด้านข้าง

2.         นอนหงาย งอแขนแตะไหล่ เหยียดแขนออก

3.         มือขวายกแตะไหล่ซ้ายเหยียดศอกขึ้นตรงๆ และลง สลับข้างทำแบบเดียวกัน

4.         กระดกข้อมือขึ้น-ลง และกำ-แบมือเต็มที่

5.         นอนหงายชันเข่า แขนวางข้างตัว หายใจเข้าเต็มที่ท้องป่อง หายใจออกช้าๆท้องแฟบ เป็นการบริหารปอด

6.         นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดเข่าซ้ายตรง และงอ เข่าเข้ามาอย่างเดิม เหยียดเข่าขวาตรง และงอเข่าเข้ามาอย่างเดิมทำสลับซ้าย-ขวา

7.         นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดเข่าขวายกขาขึ้นตรงๆ กลับมาในท่าเดิม เปลี่ยนเหยียดเข่าซ้ายยกขาตรงสลับกัน

8.         นอนหงายกางขาออกด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา

9.         กระดกเท้าขึ้น-ลง

10.       หมุนเท้าเข้าด้านใน หมุนออกด้านนอก
 

ท่านั่ง

1.         ก้มศีรษะจรดคาง แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ

2.         เอียงคอมาทางซ้าย ขวา และหมุนศีรษะไปทางซ้าย ขวา โดยไม่ต้องก้มหน้า

3.         นั่งตัวตรง มือท้าวสะเอวค่อยๆ เอนตัวลงด้านซ้ายจนเต็มที่สลับข้างขวา

4.         นั่งตัวตรง บิดเอวให้หันไปทางซ้าย สลับข้างขวา

5.         นั่งตัวตรง เหยียดเข่าซ้ายขึ้นตรงๆ พร้อมกระดกข้อเท้าเกร็งค้างไว้ 5 วินาที วางเท้าลง สลับเหยียดเข่าขวา
 

ท่ายืน

1.         ยืนเกาะขอบโต๊ะ หรือเก้าอี้ย่อตัวลงพร้อมแยกเข่า ออกจากกันหลังตรงแล้วยืดตัวขึ้น

2.         ยืนเกาะขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง ค้างนับ 1-3 สลับข้าง
 

         ท่าบริหารแต่ละท่า ควรทำวันละ 15-20 ครั้งก่อนถ้าไม่รู้สึกเหนื่อยให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆออกกำลังกายวันละครั้ง ตอนเช้าหลังตื่นนอนเพราะเป็นเวลาที่ร่างกายพักผ่อนเต็มที่แล้ว และอากาศในตอนเช้าก็สดชื่น แจ่มใส