The Fitness Guru

The Fitness Guru

The fitness Guru
นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย
American Board Antiaging Medicine

     - อยากทราบความแตกต่างระหว่างโปรตีนเวย์ เชคกับเคซีน
     - อยากทราบว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่ให้คุณค่าทางโปรตีนสูง หาทานได้ง่าย   โดยไม่ต้องพึ่งของสำเร็จรูป แต่ให้คุณค่าพอ ๆ กัน และอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก เพราะผมเป็นคนกินน้อย อยากน้ำหนักเพิ่มสัก 10 กิโลกรัม เป็นไปได้ไหมครับ หรือมีวิธีการใดบ้างที่จะได้ผล ผมออกกำลังกายแล้วน้ำหนักก็ยังปกติ ทานโปรตีนแล้วก็ไม่เห็นผลเลยครับขอวิธีที่ชัดเจนที่สุดครับ
     - Ami Silpa 
ทุกท่านที่ออกกำลังกายโดยใช้บริการฟิตเนส คงเคยได้ยินเรื่องโปรตีนเสริมสำหรับคนออกกำลังกาย เพื่อนที่แนะนำมักบอกว่า ให้กินเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เร็วขึ้น โดยไม่ต้องเสียเวลา หรือเหนื่อยกับการยกเวตมาก ๆ ข้อคิดเห็นนี้ฟังดูมีเหตุผลนะครับ เพราะกล้ามเนื้อมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ดังนั้นหากกินโปรตีนเสริมก็น่าจะทำให้กล้ามเนื้อเราเติบโตได้รวดเร็วยิ่งขึ้นแต่ก็มีข้อแย้งครับ เพราะถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอแล้วการเสริมโปรตีนเข้าไปอีกคงไม่เกิดประโยชน์นอกจากเหตุผลทางใจ แต่ที่น่าคิดก็คือ มันจะเป็นภาระให้กับตับและไตของเราในการขจัดโปรตีนส่วนเกินที่อัดกันเข้าไปด้วยนะครับ

     แต่ข่าวดีก็คือ อาหารไทยส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่มาก เนื่องจากบ้านเราเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จึงทำให้คนไทยปัจจุบันอ้วนแป้ง อ้วนน้ำตาล ทีนี้ถ้าคุณอยากจะลองเสริมโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายด้วย เพราะรู้สึกว่าเล่นมานาน ยังไม่เห็นพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และน้ำหนักที่ไม่เห็นเปลี่ยนแปลงสักที ปัญหาน่าปวดหัวที่ตามมาก็คือ แล้วโปรตีนตั้งสิบกว่าชนิดที่วางขายในร้าน จะมีหลักการเลือกอย่างไร ใน MH ฉบับเดือนพฤศจิกายนผมได้แนะนำโปรตีนเวย์ไปแล้ว ครั้งนี้เรามารู้จักโปรตีนเสริมอีกชนิดกันดีกว่า

     ในแวดวงนักกีฬา มีโปรตีนเสริมหลัก ๆ 2 ชนิดด้วยกันคือ เคซีน (Casein) และ เวย์ (Whey) โปรตีนทั้งสองชนิดส่วนใหญ่ผลิตมาจากนม ต่างกันตรงที่กรรมวิธีและวัตถุประสงค์ของผู้ใช้ ถ้ามีใครมาบอกคุณว่าชนิดไหนดีกว่า แสดงว่าคนที่แนะนำคุณยังมีความเข้าใจผิด โปรตีนเวย์จัดเป็นโปรตีนเสริมชนิดดูดซึมเร็ว คือประมาณ 20-40 นาที โปรตีนส่วนใหญ่จะดูดซึมเข้าร่างกายเกือบหมดแล้ว ในทางตรงกันข้าม เคซีนจัดเป็นโปรตีนดูดซึมช้าซึ่งต้องใช้เวลาในการดูดซึม 3-4 ชั่วโมง และมีระดับสูงอยู่ในเลือดเรานานกว่า พูดง่าย ๆ ก็คือ โปรตีนเวย์จะเน้นให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่เคซีนจะเน้นป้องกันการสลายกล้ามเนื้อเพื่อมาใช้เป็นพลังงาน ห้ามน้ำโปรตีนทั้งสองชนิดมาทานร่วมกัน เพราะจะทำให้การดูดซึมเสียไป ที่ถูกต้องคือให้ทานโปรตีนเวย์ก่อน หากจะทานเคซีนควรรับประทานห่างออกไปอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

     สุดท้าย ผมอยากเน้นว่าการสร้างกล้ามเนื้อแม้จะใช้โปรตีนเป็นหลัก แต่ก็จำเป็นต้องมีสารอาหารอื่น วิตามินและแร่ธาตุสำคัญ ๆ เสริมด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเสริมเป็นอาหารหลักสำหรับคนออกกำลังกายครับเพราะคุณอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นตัวอื่นได้ คำแนะนำที่ถูกต้องคือ คุณควรเพิ่มโปรตีนในอาหารหลักแต่ละมื้อ แต่หากยังทานได้ไม่มากหรือเตรียมไม่ทัน จึงแนะนำให้เสริมโปรตีนเวย์และเคซีนอีกทีครับ