อาการปวดคอ... แก้ไขได้ ด้วยการบริหารที่ถูกวิธี

อาการปวดคอ... แก้ไขได้ ด้วยการบริหารที่ถูกวิธี

สาเหตุของอาการปวดคอ
 

1.         กลุ่มอาการเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออักเสบ มีจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านข้างแนวกระดูกสันหลังใต้ท้ายทอย ทำให้ปวดบริเวณต้นคอร้าวขึ้นไปที่ศีรษะ ทำให้มีอาการปวดศีรษะร่วมด้วยได้ พบประมาณ 90 % 

2.         มีแรงกระแทกต่อกระดูกต้นคอทางตรงและ ทางอ้อม เช่น อุบัติเหตุต่างๆ

3.         มีการเสื่อมของกระดูกต้นคอตามอายุ ทำให้มีหินปูนเกาะรอบขอบกระดูกไประคายเคืองเส้นประสาทคอปวดร้าวตามไหล่แขนได้พบประมาณ 5 % 

4.         จากอิริยาบถของคอไม่ถูกต้อง เช่น นั่งก้มหน้าทำงานนานๆ หรือ เงยหน้านานๆ ทำให้มีความรู้สึกเมื่อยล้าได้ นอนหมอนสูงเกินไป  กึ่งนั่งกึ่งนอนดูทีวี

5.         ภาวะเครียด หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ
 

อาการและอาการแสดง
 

1.         มีอาการปวดคอ อาจมีปวดร้าวลงมาตามบ่า ไหล่ แขน มือ หรือสะบักข้างใดข้างหนึ่ง

2.         อาจมีอาการชาตามแขนหรือนิ้วมือร่วมด้วย ความรู้สึกอาจเปลี่ยนแปลงไป

3.         เคลื่อนไหวคอได้น้อยลง ตึงหรือ ปวดๆ ขัดๆ ถ้าเคลื่อนไหวจนสุด

4.         มีอาการเกร็งแข็งของกล้ามเนื้อต้นคอ หรือมีจุดกดเจ็บบริเวณท้ายทอย ต้นคอ บ่า

5.         อาจมีอาการปวดศีรษะตื้อๆ
 

ข้อแนะนำในการปฏิบัติตัว เมื่อมีอาการปวดคอ
 

1.         นอนหลับ อย่าหนุนหมอนสูงเกินไปหรือหนุนในลักษณะที่ผิดแนวของกระดูก เช่นนอนพาดโซฟา หรือ ม้านั่งหมอนควรรองรับศีรษะต้นคอและบ่าเล็กน้อยถ้าลองสอดมือไม่ควรมีช่องว่างใต้คอ

2.         ไม่ควรสะบัดต้นคอแรงๆ หรือหมุนคอเร็วๆ

3.         ประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นบิดหมาด 20-30 นาที หรือใช้แผ่นร้อนประคบบริเวณต้นคอพร้อมกับการบริหารต้นคอร่วมด้วย

4.         ถ้าต้องนั่งทำงานนานๆ ควรจะมีเวลาพักเพื่อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือบริเวณต้นคอสลับกับการทำงาน

5.         ปรับเครื่องใช้สำนักงานให้เหมาะสม เช่น จอคอมพิวเตอร์ ต้องอยู่ระดับสายตา

6.         ผู้ที่นั่งขับรถ ควรจะมีพนักพิงรองที่ต้นคอและศีรษะ

7.         ถ้าอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์

การบริหารต้นคอ
 

         เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นคอให้มีแรงพยุงข้อต่อของคอให้แข็งแรงขึ้น

1.         ก้มและเงยศีรษะช้าๆ กลับมาหน้าตรง

2.         หน้ามองตรง เอียงคอไปด้านข้างหูแนบไหล่มากที่สุด สลับซ้าย-ขวา

3.         หน้ามองตรง ค่อยๆหันหน้าไปทางขวาช้าๆ มองตรงสลับไปทางขวาช้าๆ

 หมายเหตุ : แต่ละท่าควรทำ 10 ครั้ง

4.         บริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อต้านกันระหว่างมือกับศีรษะโดยไม่มีการเคลื่อนไหว เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที

-           บริหารกล้ามเนื้อคอด้านหน้า-ด้านหลัง 

      มือผลักหน้าผากเกร็งศีรษะต้านแรงกันโดยให้หน้าตรง

     ใช้ฝ่ามือดันท้ายทอยมาข้างหน้าเกร็งศีรษะต้าน หน้าตรง

-           บริหารกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้าง

                   • ใช้สันมือดันเหนือกกหูเกร็งศีรษะสู้แรงหน้าตรงซ้าย-ขวา

-           บริหารกล้ามเนื้อสำหรับหมุนคอ

                   • ใช้สันมือยันขากรรไกรครึ่งด้านหน้าออกแรงผลักเหมือนหน้าจะหมุนเกร็งสู้หน้าตรง

-           ยืดกล้ามเนื้อลดความตึงเครียด

 ยือกล้ามเนื้อต้นคอ –บ่า

• นั่งเก้าอี้ มือยึดขอบเก้าอี้ อีกมือวางที่ด้านข้างศีรษะให้ศีรษะก้มลงและเอียงไปหาไหล่ตรงข้าม กดยืดให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาทีกลับมาหน้าตรง

•ก้มศีรษะมือประสานกันกดด้านหลังศีรษะส่วนบนกดค้างไว้ 10 วินาทีค่อยๆผ่อนแรงกด ทำซ้ำ
 

ยืดกล้ามเนื้อสะบัก

• มือพาดไหล่ด้านตรงข้าม ใช้มือดันที่ข้อศอกออกแรงไปด้านหลังค้างไว้ 10 วินาที

• ยกแขนข้างที่จะยืดแตะสะบักด้านตรงข้ามมืออีกข้างออกแรงดันบริเวณข้อศอกไปด้านตรงข้ามรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนและสะบัก

• ทำท่าละ 10 -15 ครั้ง วันละ 3 เวลา