กิน ดื่ม ขยับ ปรับอารมณ์

เทคนิคการสร้างสุขภาพดีด้วยการ ‘กิน-ดื่ม’

รับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากกว่ามื้ออื่น

            อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดในแต่ละวัน  เพราะเป็นแหล่งที่มาของพลังงานซึ่งเราจำเป็นต้องใช้  ในการทำกิจกรรมมากมาย  ไม่เพียงเท่านั้น  อาหารเช้ายังมีประโยชน์ที่หลายคนคาดไม่ถึงอีกมาก  อาทิ

·คนที่งดอาหารเช้ามีสิทธิ์อ้วนได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำถึง 4.5 เท่า  เพราะว่า  ตั้งแต่มื้อดึกมาจนถึงเช้าวันใหม่  เราไม่ได้ทานอะไรมาเกือบ 12 ชั่วโมง  หากยิ่งไม่ทานมื้อเช้า  ซึ่งเป็นมื้อแรกของวัน  จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง  จนไปเพิ่มแนวโน้มในการรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น  ในขณะที่มีเวลาในการเผาผลาญพลังงานน้อยลง  จึงเป็นสาเหตุให้มีน้ำหนักเกินและอาจเป็นโรคอ้วนได้อย่างไม่รู้ตัว

·ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าซึ่งมีปริมาณแคลลอรี่มากกว่ามื้ออื่นๆจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า

·เด็กที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีทักษะความจำที่ดีกว่า  และมีสมาธิในการเรียนรู้ที่ดีกว่า  จากการศึกษาวิจัยพบว่า  การทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอและมีส่วนเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้หรือการทำงาน  ทำให้ระบบความจำ  ทักษะการเรียนรู้  และอารมณ์ดีขึ้น  แต่หากขาดพลังงานจากอาหารมื้อเช้าร่างกายจะขาดพลังงานจำเป็น  สมาธิลดน้อยลง  สมองทำงานไม่ได้เต็มที่  หากขาดอาหารเช้าเป็นประจำอาจส่งผลต่อสติปัญญาและมีผลเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

            ร่างกายเราประกอบด้วยน้ำถึง 70%  โดยทุกเซลล์มีน้ำเป็นองค์ประกอบ  ฉะนั้นการดื่มน้ำที่น้อยเกินไปอาจทำให้ไม่เพียงพอต่อความต้องการร่างกายเรียกร้องขอน้ำโดยอัตโนมัติ  จึงเกิดเป็นปัญหาสุขภาพหรือโรคภัยไข้เจ็บได้  เทคนิคง่ายๆ สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศคือวางน้ำเปล่าไว้ข้างกายให้จิบดื่มได้ตลอดทั้งวัน  เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายอยู่เสมอ

·ปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนคือ  น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 33 = ปริมาณน้ำ (มิลลิลิตร)

·ปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมโดยเฉลี่ยคือ 2  ลิตรต่อวัน

‘ลด’ ปริมาณ  แต่ไม่  ‘งด’  มื้อเย็น

            หลายคนมีความเข้าใจที่ผิดคือเลือกที่จะงดรับประทานอาหารมื้อเย็นเพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนัก  แต่ในความเป็นจริงคือเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน  เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้อย่างต่อเนื่อง  ดังนั้น  เราจึงควรเลือกทานอาหารมื้อเย็นให้ถูกวิธี  คือ  ควรทานอาหารมื้อเย็นก่อนเวลาเข้านอน 3 ชั่วโมง  เพื่อป้องกันไม่ให้กระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหารไปกระทบช่วงเวลาการพักผ่อนของร่างกาย  แค่ลดปริมาณที่รับประทานในมื้อเย็นก็เป็นประโยชน์แล้ว  ยิ่งไปกว่านั้น  ควรให้ความสำคัญในการเลือกทานอาหารที่ย่อยง่ายไขมันต่ำ  เช่น  เนื้อปลา  และผักผลไม้หลากหลายชนิด  ซึ่งมีสารอาหารแตกต่างกันไป

‘ลด’ ปริมาณน้ำตาลที่รับประทานในแต่ละวัน

            ไขมันส่วนเกินสะสมไม่ได้เกิดจากการทานอาหารประเภทไขมันในปริมาณที่มากเกินไปเท่านั้น  แต่ส่วนหนึ่งมาจากการทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป  เนื่องจากกลไลของร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้พลังงานให้กลายเป็นไขมันสะสม  น้ำตาลจึงเป็นหนึ่งสาเหตุของปัญหาสุขภาพและโรคอ้วน  ดังนั้น  เราจึงควรควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายรับเข้าไป  เลือกชนิดอาหารที่มีความหวานน้อยกว่า  โดยเปรียบเทียบกับการอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปทุกชนิด  เพื่อช่วยให้เราสามารถเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับความต้องการของร่างกายเรา

วิธีการคำนวณปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มง่ายๆเพียงแค่น้ำค่าน้ำตาล (กรัม) ที่ระบุฉลากโภชนาการมาหารด้วย 4 กรัม เราจะทราบว่าในผลิตภัณฑ์นั้นๆ  มีน้ำตาลอยู่ประมาณที่ช้อนชาต่อ 1 หน่วยโภชนาการ

เทคนิคการสร้างสุขภาพดีด้วยการ ‘ขยับ’

·ผลวิจัยจากประเทศญี่ปุ่นพบว่า  หากรับประทานอาหารอิ่มแล้วเดินทันที  30  นาที  จะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงเกินไป  รวมถึงการป้องกันการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันได้ดีกว่า  เมื่อเปรี่ยบเทียบกับคนที่เดินในระยะเวลาเท่ากันหลังประทานอาหารไปแล้ว 1 ชั่วโมง

·เพิ่มโอกาสในการออกกำลังกายด้วยการตื่นเช้าขึ้นสัก 15 นาที  แล้วขยับเคลื่อนไหวด้วยการเต้นไปกับเพลงสนุกๆ  เป็นการปลุกร่างกายให้ตื่นตัวก่อนออกไปทำกิจกรรมอื่นๆ ตลอดทั้งวัน

·ขยับเปลี่ยนท่านั่ง  หรือลุกเดินเคลื่อนไหวระหว่างวันทำงาน  การนั่งในท่าติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้

เทคนิคการสร้างสุขภาพที่ดีด้วยการ  ‘ปรับอารมณ์’

            เมื่อสุขภาพร่างกายแข้งแรงแล้ว  อีกสิ่งที่ขาดไม่ได้นั่นคือความสุขใจ  เราสามารถหาวิธีผ่อนคลายให้ตนเองในแต่ละวันด้วยการพักผ่อนสายตาระหว่างทำงาน 5-10 นาที  ทุกๆ 2 ชั่วโมง  อีกหนึ่งวิธีลดความเคลียดแบบง่ายๆคือ “การกอดคนที่เรารักและไว้ใจ”  เพราะสัมผัสการกอดมีผลต่อการเพิ่มการหลั่งสารอ๊อกซิโตซิน (Oxytocin)  ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความผูกพัน  เพิ่มภูมิคุ้มกัน  ทั้งยังกระตุ้นการตื่นตัวได้ดี

                            ด้วยความปรารถนาดีจาก รพ.วิภาวดี
                 ขอบคุณที่มาจาก: นิตยสาร Health Plus@City