มายืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายกันดีกว่า เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเจ็บปวดได้
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการรักษาเพื่อทำให้เนื้อเยื่อที่มีการตึงหรือหดสั้นยืดยาวออกมีผลทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดการคลั่งของของเสียในเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวยืดหยุ่นดีขึ้น ทำให้ลดการเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นไปได้อย่างปกติ ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันและลดการบาดเจ็บได้อีกด้วย
หลักการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง
1. การเคลื่อนไหวต้องทำอย่างช้าๆ
2. แรงที่ใช้ในการยืดต้องเบาๆช้าๆ และค้างไว้เมื่อรู้สึกตึงหลีกเลี่ยงการ
กระตุกเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งมากขึ้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
3. การยืดแต่ละครั้งต้องค้างไว้ 5-10 วินาที
4. การปล่อยจากการยืดต้องค่อยๆลดแรงที่ยืดลง
การยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
1.กล้ามเนื้อต้นคอ-บ่า
• ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ
มือประสานด้านหลังศีรษะกดศีรษะลงคางชิดอกช้าๆให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที เงยหน้าขึ้นช้าๆ
นั่งเก้าอี้ มือยึดขอบเก้าอี้ อีกมือวางที่ด้านข้างศีรษะให้ศีรษะก้มลง และเอียงไปหาไหล่ตรงข้าม กดยืดให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที กลับมาหน้าตรงสลับซ้าย-ขวา
2.กล้ามเนื้อแขนและสะบัก
• ยืดกล้ามเนื้อสะบัก
สะบักข้างที่จะทำการยืดให้ยกมือพาดไปไหล่ตรงข้ามใช้มืออีกข้างออกแรงดันบริเวณต้นแขนไปด้านหลังให้รู้สึกตึงสะบักค้างไว้ 10 วินาที
ยกแขนข้างที่จะยืดเตะสะบักด้านตรงข้ามมืออีกข้าง ออกแรงดันบริเวณข้อศอกไปด้านตรงข้ามรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนและสะบักค้างไว้ 10 วินาที
ยืดกล้ามเนื้อแขนและมือ
• ไขว้แขนไปด้านหลังใช้มืออีกข้างจับบริเวณข้อมือออกแรงดึงออกด้านข้าง/ดึงให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที
• มือประสานกันไขว้ด้านหลังเหยียดแขนตรงให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ค้างไว้ 10 วินาที
• มือประสานยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนตรงให้รู้สึกตึงค้างไว้ 10 วินาที
• กระดกข้อมือขึ้น-ลง ออกแรงดันยืดให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที
3.กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
• นอนหงายชันเข่าขึ้นดึงเข้ามาชิดอกทั้งสองข้างค้างไว้ 10 วินาที
• นอนหงายตั้งขาขึ้นไขว้ข้ามขาอีกข้างมือกดเข่าชิดพื้นด้านตรงข้ามมืออีกข้างยึดขอบเตียงกับไหล่ยกตามสลับอีกข้าง
• นอนหงายชันเข่าสอดแขนใต้น่องดึงเข้ามาชิดหน้าอกรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที
• นั่งขัดสมาธิ มือวางที่พื้นแขนเหยียดตรงเลื่อนมือไปด้านหน้าจนศีรษะติดพื้น ถ้าไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้นั่งเหยียดขาตรงได้
• ยกแขนข้ามศีรษะเอียงลำตัวไปด้านข้าง ค้างไว้
4.กล้ามเนื้อขาและเท้า
• ยืดน่องและต้นขาด้านหลัง
นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นนำผ้ายาวคล้องฝ่าเท้าที่งอเหยียดเข่าพร้อมใช้มือดึงผ้าให้กระดกข้อเท้ารู้สึกตึงบริเวณน่องและต้นขาด้านหลัง
ยืนหันหน้าเข้าผนังก้าวเท้ามาข้างหน้า 1 ก้าว ขาข้างหลังเข่าเหยียดตรง เท้าวางราบกับพื้นโน้มตัวไปค้างหน้าค้างไว้
• ยืดต้นขาด้านใน
นั่งหันฝ่าเท้าชนกันมือจับที่ข้อเท้าค่อยๆก้มหลังให้ศีรษะติดพื้น
• ยืดขาหน้า
นั่งชันเข่าขาข้างที่จะยืดเหยียดไปด้านหลังเข่าติดพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาค้างไว้
ในการยืดแต่ละท่านับค้าง 10 วินาที ให้รู้สึกตึงทำท่าละ 10-15 ครั้ง
นโยบายความเป็นส่วนตัว | นโยบาย คุกกี้
Copyright © Vibhavadi Hospital. All right reserved