วิตามิน B12 สำคัญอย่างไร กับผู้สูงอายุ และ คนที่กินเนื้อสัตว์น้อย ?

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบในอาหาร เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ และผลิตได้จากแบคทีเรียในลำไส้ เนื่องจากเราไม่สามารถผลิตวิตามินบี 12 เองได้ จึงต้องอาศัยรับประทานจากอาหาร และ การมีจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้อย่างหลากหลายและสมดุล

ใครเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 บ้าง ?

• ผู้สูงอายุ งานวิจัยพบว่า คนที่อายุเกิน 60 ปีในประเทศอังกฤษ และ อเมริกาขาดวิตามินบี 12 มากถึง 20% ซึ่งอาจเป็นเพราะผู้สูงอายุทานอาหารได้น้อย การดูดซึมไม่ดี หรือมีการใช้ยาต่างๆหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12
• ผู้ที่ทานอาหารแบบมังสวิรัติ หรือ วีแกน หรือทานเนื้อสัตว์น้อย ทำให้ได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ
• ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากวิตามินบี 12 ถูกเก็บสะสมอยู่ที่ตับ การที่มีตับอักเสบหรือถูกทำลายจากแอลกอฮอล์ทำให้การเก็บสะสมและการปล่อยวิตามินบี 12 ออกมาใช้ทำได้ไม่ดี นอกจากนี้หากดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก อาจทำให้กินอาหารอื่นๆที่มีวิตามินบี 12ลดลง และแอลกอฮอล์ยังอาจส่งผลให้กระเพาะและลำไส้อักเสบ ทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ลดลงได้อีกด้วย
• ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะหรือลำไส้ออก เนื่องจากทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ทำได้น้อยลง
• ผู้ที่ทานยาเบาหวาน metformin พบว่าขาดวิตามินบี12ได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ป่วยที่ต้องใช้ปริมาณยามาก และทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งอาจเป็นเพราะยาไปรบกวนการดูดซึมวิตามินบี 12 ที่ลำไส้ และ รบกวนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้
• ผู้ที่ทานยาลดกรด เช่น omeprazole (Miracid), esomeprazole (Nexium), lansoprazole (Prevacid) เนื่องจากความเป็นกรดที่ลดลงทำให้การดูดซึมวิตามินบี12 จากอาหารลดลงได้
• ผู้ที่กินยาโรคเก๊าท์ colchicine เนื่องจากยานี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของผนังลำไส้ส่วนปลายแบบชั่วคราว ซึ่งมีผลให้การดูดซึมวิตามินบี12 ลดลงได้

วิตามินบี 12 มีประโยชน์อย่างไร ?

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้าง DNA สร้างเซลล์ต่างๆ รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดแดง และเซลล์ระบบประสาท

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราขาดวิตามินบี 12 ?

การขาดวิตามินเล็กน้อย อาจยังไม่ทำให้เกิดอาการใด หากขาดมาก อาจทำให้เกิดอาการ เช่น

• ชาปลายมือปลายเท้า หรือ เหน็บชา มีอาการชายิบๆง่าย
• ผิวหนังซีด, โลหิตจาง
• ลิ้นเลี่ยน ลิ้นอักเสบ หรือ ปากเป็นแผลบ่อยๆ
• ท้องผูก ท้องเสีย เบื่ออาหาร หรือ ท้องอืด มีลมในท้องมาก
• เหนื่อยง่าย ใจสั่น
• อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย

อย่างไรก็ตาม อาการของการขาดวิตามินบี 12 มักไม่ชัดเจน หรือไม่เฉพาะเจาะจง ปัจจุบันเราสามารถทราบภาวะการขาดวิตามินบี 12 ได้จากการตรวจวิตามินในเลือด ซึ่งการตรวจวิตามินบี 12 โดยตรงอาจมีความไวของการตรวจไม่มากนัก ต้องขาดมากๆแล้ว ค่าจึงจะผิดปกติ จึงมีการตรวจโดยอ้อมจากการตรวจสารอักเสบของหลอดเลือดที่ชื่อว่า Homocysteine ซึ่งสารอักเสบนี้จะคั่ง หรือพบปริมาณมาก หากขาดวิตามินบี 12 กรดโฟลิค หรือ วิตามินบี 6 นอกจากนี้ งานวิจัยพบว่าการมีสาร Homocysteine นี้ปริมาณสูง สัมพันธ์กับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอัลไซเมอร์อีกด้วย ซึ่งอาจเป็นเพราะสารดังกล่าวทำให้เกิดอนุมูลอิสระ และการอักเสบของหลอดเลือดขึ้น

เราจะเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ในร่างกายได้อย่างไร ?

1. ทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ หมู ไก่ ปลา นม ไข่
2. ทานอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ หรือ จุลินทรีย์ชนิดดี เช่น โยเกิร์ตที่ระบุว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต (Live & active cultures), ชาหมักคอมบูชะ (Kombucha) หรือทานโปรไบโอติกส์โดยตรง เพื่อให้แบคทีเรียชนิดดีเหล่านี้ช่วยสร้างวิตามินบี 12 ให้เรา
3. ทานอาหารกลุ่มพรีไบโอติกส์ หรือ อาหารของจุลินทรีย์ชนิดดี เพื่อหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้เรา เช่น กระเทียมดิบ หอมหัวใหญ่ หอมแดง หรือต้นหอมดิบ ขิง ข่า ตะไคร้ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว แอปเปิ้ล แครอท
4. งดแอลกอฮอล์
5. ทานวิตามินบี 12 เสริม หากพบว่าขาดวิตามินบี 12 สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อทานวิตามินเสริม และ ตรวจติดตาม