กินถั่วแล้วอ้วนจริงไหม ?

กินถั่วแล้วอ้วนจริงไหม ?    

“อ้วน”  “น้ำหนักเกิน”  “ไขมันสูง”   เป็นปัญหาที่หลายคนต้องเคยพบเจอกันมาบ้างใช่ไหมคะ และการเลือกอาหารรับประทานก็มีความสำคัญมาก ๆ กับปัญหาเหล่านี้ วันนี้เราจะมาดูกันค่ะว่า “ถั่ว” มีผลอย่างไรกับร่างกายบ้าง   

ก่อนอื่นมารู้จักถั่วกันก่อนนะคะ บ้านเราจะเรียกว่าถั่วเหมือน ๆ กันหมด แต่ต่างประเทศจะมีการเรียกถั่วต่าง ๆ กัน โดยแบ่งหลัก ๆ เป็น 2 ชนิด คือ Nuts และ Legumes

Nuts เป็นถั่วที่มักเป็นผลเดี่ยว ๆ  มีเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาดาเมีย วอลนัท พิสทาชิโอ เฮเซลนัท มีไขมันมาก แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันดี Legumes เป็นถั่วที่เจริญในฝัก มักมีหลายเมล็ดในฝัก แบ่งเป็น 

• Fresh beans, fresh peas เป็นเมล็ดอยู่ในฝัก  มักกินเมล็ดแบบสด ๆ  หรือกินทั้งฝัก เช่นถั่วลันเตา ถั่วแขก
• Pulse เป็นเมล็ดถั่วในฝักที่กินเมล็ดแบบแห้ง คือมักผ่านกระบวนการทำให้เป็นเมล็ดแห้งก่อน ค่อยมาบริโภค เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล มักมีไขมันน้อย
• Oilseed legumes เป็นเมล็ดในฝักซึ่งมักนำมากินแบบเมล็ดแห้งเช่นกัน แต่มีไขมันสูง เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง

กินถั่วแล้วอ้วนจริงไหม ?

เนื่องจากว่า ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่มีพลังงานสูง จึงมีคนสงสัยกันมากมายว่า กินถั่วจะทำให้อ้วน ทีนี้เราไปดูกันค่ะ ว่ากินถั่วแล้วทำให้อ้วนจริงไหม

ถั่ว Nut

เช่น อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาดาเมีย

งานวิจัยพบว่าการกินถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) บ่อย ๆ สัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดลง และ ลดความเสี่ยงน้ำหนักเกิน หรือ อ้วน อย่างเช่นมีงานวิจัยที่ยุโรปในคนประมาณ3แสนกว่าคน ที่มีอายุ 25-70 ปี โดยศึกษาคนที่กินถั่วเปลือกแข็งรวมไปถึงถั่วลิสงปริมาณมากน้อยต่างกัน ติดตามไป 5 ปี พบว่าน้ำหนักเฉลี่ยของคนที่เข้าร่วมงานวิจัยทั้งหมดเพิ่มขึ้นประมาณ 2 กิโลกรัม โดยกลุ่มที่กินถั่วเปลือกแข็งมากที่สุดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด คือ น้ำหนักลดลงเล็กน้อย 0.07 กิโลกรัม และมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกินหรืออ้วนน้อยกว่าคนทั่วไปประมาณ 5%

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยในผู้หญิงสุขภาพดีประมาณ 5 หมื่นกว่าคนที่มีอายุ 20-45 ปี ติดตามไปเป็นเวลา 8 ปี พบว่ากลุ่มคนที่กินถั่วเปลือกแข็ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยกินถั่วเปลือกแข็งเล็กน้อย คือคนกินถั่วเปลือกแข็งเยอะ น้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 5.04 กิโลกรัม ส่วนคนที่ไม่ค่อยกินถั่วเปลือกแข็งน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 5.55 กิโลกรัม

ถั่ว Pulse

เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่

ทีนี้เรามาดูทางด้านถั่ว pulse กันบ้างค่ะ

งานวิจัยหนึ่งพบว่าการกินถั่ว pulse วันละประมาณ 1 ส่วน (serving) หรือเท่ากับ ¾ ถ้วย ต่อวัน ช่วยให้น้ำหนักของผู้เข้าร่วมลดลงเฉลี่ย 0.34 กิโลกรัม ในเวลา 6 สัปดาห์ โดยไม่ต้องพยายามไปลดอาหาร หรือ หลีกเลี่ยงอาหารใด ๆ ทั้งสิ้น และอาจช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอีกด้วย

การกินถั่ว pulse พวกนี้ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งนี่เองน่าจะเป็นผลให้ลดการกินอาหารอื่น ๆ ลงโดยอัตโนมัติ อีกทั้งยังเป็นอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และ แร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย และยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายถึงเมื่อกินเข้าไปแล้วมันจะถูกดูดซึมเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดอย่างช้า ๆ  ไม่ดูดซึมรวดเร็วเหมือนอาหารแปรรูป หรือขนมอื่น ๆ  ดังนั้นถ้าใครเป็นคนติดขนมขบเคี้ยวล่ะก็ เลือกถั่วเหล่านี้มาติดบ้านไว้ทดแทนเวลาอยากกินขึ้นมา น่าจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นนะคะ

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า การกินถั่ว pulse 1 ส่วน หรือ ¾ ถ้วย ต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ขึ้นไป ช่วยลดไขมันไม่ดีในเลือด (LDL cholesterol) ได้อย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย

สรุปแล้ว

การกินถั่วทั้งหลาย ไม่พบว่าทำให้อ้วนขึ้นกว่าเดิม โดยอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้อ้วนหรือน้ำหนักเกินได้เล็กน้อยด้วย นอกจากนี้ ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) ก็มีผลดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจอย่างที่เราทราบกัน อีกทั้งถั่วpulse ก็ช่วยลดไขมันไม่ดี LDL cholesterol ได้

ดังนั้นเรามาเพิ่มถั่วที่หลากหลายเข้าไปในเมนูประจำวันของเรา หรือ นำมาทดแทนขนมแปรรูปอื่น ๆ กันดีกว่าค่ะ และอย่าลืมเลือกที่ไม่ปรุงแต่งเคลือบแป้ง เคลือบน้ำตาลมากเกินไปนะคะ