วิตามิน B12 สำคัญอย่างไร กับผู้สูงอายุ และ คนที่กินเนื้อสัตว์น้อย ?
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบในอาหาร เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ และผลิตได้จากแบคทีเรียในลำไส้ เนื่องจากเราไม่สามารถผลิตวิตามินบี 12 เองได้ จึงต้องอาศัยรับประทานจากอาหาร และ การมีจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้อย่างหลากหลายและสมดุล
ใครเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 บ้าง ?
- ผู้สูงอายุ งานวิจัยพบว่า คนที่อายุเกิน 60 ปีในประเทศอังกฤษ และ อเมริกาขาดวิตามินบี 12 มากถึง 20% ซึ่งอาจเป็นเพราะผู้สูงอายุทานอาหารได้น้อย การดูดซึมไม่ดี หรือมีการใช้ยาต่างๆหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12
- ผู้ที่ทานอาหารแบบมังสวิรัติ หรือ วีแกน หรือทานเนื้อสัตว์น้อย ทำให้ได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากวิตามินบี 12 ถูกเก็บสะสมอยู่ที่ตับ การที่มีตับอักเสบหรือถูกทำลายจากแอลกอฮอล์ทำให้การเก็บสะสมและการปล่อยวิตามินบี 12 ออกมาใช้ทำได้ไม่ดี นอกจากนี้หากดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก อาจทำให้กินอาหารอื่นๆที่มีวิตามินบี 12ลดลง และแอลกอฮอล์ยังอาจส่งผลให้กระเพาะและลำไส้อักเสบ ทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ลดลงได้อีกด้วย
- ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะหรือลำไส้ออก เนื่องจากทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ทำได้น้อยลง
- ผู้ที่ทานยาเบาหวาน metformin พบว่าขาดวิตามินบี12ได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ป่วยที่ต้องใช้ปริมาณยามาก และทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งอาจเป็นเพราะยาไปรบกวนการดูดซึมวิตามินบี 12 ที่ลำไส้ และ รบกวนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้
- ผู้ที่ทานยาลดกรด เช่น omeprazole (Miracid), esomeprazole (Nexium), lansoprazole (Prevacid) เนื่องจากความเป็นกรดที่ลดลงทำให้การดูดซึมวิตามินบี12 จากอาหารลดลงได้
- ผู้ที่กินยาโรคเก๊าท์ colchicine เนื่องจากยานี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของผนังลำไส้ส่วนปลายแบบชั่วคราว ซึ่งมีผลให้การดูดซึมวิตามินบี12 ลดลงได้
วิตามินบี 12 มีประโยชน์อย่างไร ?
วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้าง DNA สร้างเซลล์ต่างๆ รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดแดง และเซลล์ระบบประสาท
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราขาดวิตามินบี 12 ?
การขาดวิตามินเล็กน้อย อาจยังไม่ทำให้เกิดอาการใด หากขาดมาก อาจทำให้เกิดอาการ เช่น
- ชาปลายมือปลายเท้า หรือ เหน็บชา มีอาการชายิบๆง่าย
- ผิวหนังซีด, โลหิตจาง
- ลิ้นเลี่ยน ลิ้นอักเสบ หรือ ปากเป็นแผลบ่อยๆ
- ท้องผูก ท้องเสีย เบื่ออาหาร หรือ ท้องอืด มีลมในท้องมาก
- เหนื่อยง่าย ใจสั่น
- อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ
- อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย
อย่างไรก็ตาม อาการของการขาดวิตามินบี 12 มักไม่ชัดเจน หรือไม่เฉพาะเจาะจง ปัจจุบันเราสามารถทราบภาวะการขาดวิตามินบี 12 ได้จากการตรวจวิตามินในเลือด ซึ่งการตรวจวิตามินบี 12 โดยตรงอาจมีความไวของการตรวจไม่มากนัก ต้องขาดมากๆแล้ว ค่าจึงจะผิดปกติ จึงมีการตรวจโดยอ้อมจากการตรวจสารอักเสบของหลอดเลือดที่ชื่อว่า Homocysteine ซึ่งสารอักเสบนี้จะคั่ง หรือพบปริมาณมาก หากขาดวิตามินบี 12 กรดโฟลิค หรือ วิตามินบี 6 นอกจากนี้ งานวิจัยพบว่าการมีสาร Homocysteine นี้ปริมาณสูง สัมพันธ์กับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอัลไซเมอร์อีกด้วย ซึ่งอาจเป็นเพราะสารดังกล่าวทำให้เกิดอนุมูลอิสระ และการอักเสบของหลอดเลือดขึ้น
เราจะเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ในร่างกายได้อย่างไร ?
- ทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ หมู ไก่ ปลา นม ไข่
- ทานอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ หรือ จุลินทรีย์ชนิดดี เช่น โยเกิร์ตที่ระบุว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต (Live & active cultures), ชาหมักคอมบูชะ (Kombucha) หรือทานโปรไบโอติกส์โดยตรง เพื่อให้แบคทีเรียชนิดดีเหล่านี้ช่วยสร้างวิตามินบี 12 ให้เรา
- ทานอาหารกลุ่มพรีไบโอติกส์ หรือ อาหารของจุลินทรีย์ชนิดดี เพื่อหล่อเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้เรา เช่น กระเทียมดิบ หอมหัวใหญ่ หอมแดง หรือต้นหอมดิบ ขิง ข่า ตะไคร้ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว แอปเปิ้ล แครอท
- งดแอลกอฮอล์
- ทานวิตามินบี 12 เสริม หากพบว่าขาดวิตามินบี 12 สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อทานวิตามินเสริม และ ตรวจติดตาม