แคลเซี่ยม และวิตามินดี กับการบำรุงกระดูก
กระดูก ทำหน้าที่เป็นโครงร่างให้ร่างกาย อวัยวะภายใน และเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อการขยับเคลื่อนไหว ร่วมถึงเป็นแหล่งสร้างเม็ดเลือดแดงจากไขกระดูก และเป็นที่เก็บสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซี่ยม เพื่อใช้ในระบบต่างๆ เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และให้ความแข็งแรงแก่เนื้อกระดูก
แคลเซี่ยม เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยร้อยละ 99 สะสมที่กระดูกและฟัน และอีก 1% กระจายอยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย โดยมีกลไกควบคุมสมดุลให้ระดับแคลเซี่ยมในเลือดอยู่ในค่าปกติ 8.5 – 10.5 mg/dL
การบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรงไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุน จึงต้องได้รับแคลเซี่ยมจากอาหารที่เพียงพอ เพื่อรักษาระดับแคลเซี่ยมในเลือดไม่ให้ต่ำลงจากค่าปกติ จนร่างกายต้องดึงแคลเซี่ยมจากกระดูกออกมาใช้ รวมถึงมีระดับ วิตามินดีที่เพียงพอเพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซี่ยมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด
กระดูกและข้อไม่เหมือนกัน
กระดูก เป็นอวัยวะที่มีความแข็ง แต่มีเส้นเลือดจำนวนมากในเนื้อกระดูก มีเซลล์ที่ทำหน้าที่สลายเนื้อกระดูก(Osteoclast) และสร้างเนื้อกระดูก(Osteoblast) ขึ้นมาใหม่ตลอดเวลา เพื่อสร้างเนื้อกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยกระดูกประกอบด้วยส่วนที่เป็นเนื้อเยื้อเกี่ยวพันจากโปรตีน มีความยืดหยุ่น ได้แก่ คอลลาเจน(Collagen type1) และส่วนที่เป็นผลึกแคลเซี่ยมฟอสเฟส(Hydroxyappatite crystal) ให้ความแข็งของเนื้อกระดูก
ข้อ หรือกระดูกอ่อนผิวข้อ เป็นอวัยวะที่พื้นผิวมัน ลื่น และมีความยืดหยุ่น เพื่อลดแรงเสียดทานระหว่างผิวข้อและกระจายแรงที่กระทำต่อข้อต่อ ไม่มีเส้นเลือดเข้ามาเลี้ยง ทำให้การซ่อมแซมไม่ดีเท่ากระดูก โดยกระดูกอ่อนผิวข้อประกอบด้วยเนื้อเยื้อเกี่ยวพันจากโปรตีน ได้แก่ คอลลาเจน(Collagen type2) แต่ไม่มีการตกผลึกแคลเซี่ยมฟอสเฟสเหมือนกระดูก
การบำรุงกระดูกหรือข้อต่อ จึงไม่เหมือนกัน โดยกระดูกจะให้ความสำคัญกับแคลเซี่ยมเป็นหลัก แต่ในขณะที่การบำรุงข้อต่อ จะเน้นที่การซ่อมแซมเนื้อเยื้อเกี่ยวพันหรือกระดูกอ่อนผิวข้อ ดังนั้นการทานแคลเซี่ยมเสริมจะช่วยบำรุงความแข็งแรงของกระดูก แต่ไม่ช่วยบำรุงข้อต่อ
ปริมาณแคลเซี่ยมที่ต้องได้รับในแต่ละวัน
ร่างกายได้รับแคลเซี่ยมจากการรับประทานอาหารเท่านั้น และปริมาณแคลเซี่ยมที่ต้องได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างตามช่วงอายุ ในผู้ใหญ่ หรือคนสูงอายุควรได้รับแคลเซี่ยม ประมาณ 1,000 – 1,200 mg. ต่อวัน เพื่อคงสภาพความแข็งแรงของเนื้อกระดูก
อาหารที่มีปริมาณแคลเซี่ยมสูง ได้แก่ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัน 1 แก้ว(กล่อง) มีปริมาณแคลเซี่ยม ประมาณ 250 – 300 mg. ในคนสูงอายุ หรือต้องการควบคุมไขมัน สามารถดื่มนมไขมันต่ำแทน โดยไม่ทำให้ปริมาณแคลเซี่ยมลดลง ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย ชีส 1 แผ่น มีปริมาณแคลเซี่ยมประมาณ 200 – 300 mg. นอกจากนั้น อาหารที่มีปริมาณแคลเซี่ยมสูง ได้แก่ปลา หรือ สัตว์ที่ทานได้ทั้งก้างหรือกระดูก และผักใบเขียวบางชนิด เช่น บล็อคโคลี่ คะน้า ตำลึง รวมถึงเต้าหู้ขาว ดังนั้นควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้วต่อวันเพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซี่มเพียงพอในหนึ่งวัน
ความสำคัญของวิตามินดี
การรักษาระดับแคลเซี่ยมในร่างกายให้ปกติ นอกจากได้รับแคลเซี่ยมที่เพียงพอ ต้องอาศัยวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซี่ยมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มการดูดซึมแคลเซี่ยมกลับเข้ากระแสเลือดที่หลอดไต(Renal tubule)โดยระดับวิตามินดีในกระแสเลือดที่เหมาะสม(25OHD) ประมาณ 30 – 50 ng/ml.
ร่างการได้รับวิตามินดีจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังโดยรังสี UVB จากแสงแดด และจากอาหาร
- ร่างกายได้รับวิตามินดีจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังเป็นหลัก ประมาณร้อยละ 80 – 90 โดยต้องได้รับแสงแดดที่แรง และระยะเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะช่วง 10 โมงเช้า ถึง บ่าย 2 โมง ต้องใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที โดยไม่ทาครีมกันแดด แต่ถ้าเป็นช่วงเวลาที่แดดอ่อน อาจต้องใช้เวลา 40 – 60 นาที เพื่อจะได้รับปริมาณวิตามินดีเพียงพอในหนึ่งวัน
- นอกจากการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด ร่างกายยังได้รับวิตามินดีจากอาหารที่รับประทาน โดยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในหนึ่งวันประมาณ 600 – 800 IU. อาหารที่มีปริมาณวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา 1 ช้อนชา มีปริมาณวิตามินดี 400 – 1,000 IU. ปลาแซลม่อน 100 gm. มีปริมาณวิตามินดี 300 – 600 IU. ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล 100 gm. หรือปลากระป๋อง 1 กระป๋อง มีปริมาณวิตามินดี 200 – 300 IU. และในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่มีการเสริมวิตามินเข้าไป เช่น นม นมถัวเหลือง น้ำผลไม้ เป็นต้น
การใช้แคลเซี่ยม และวิตามินดีเสริม
การได้รับแคลเซี่ยมและวิตามินดีที่เพียงพอจากธรรมชาติ ทั้งจากอาหาร และการสังเคราะห์จากแสงแดด ดีที่สุด และไม่จำเป็นต้องรับแคลเซี่ยมและวิตามินดีเสริม แต่ในคนที่มีภาวะกระดูกพรุน หรือคนที่มีโอกาสขาดแคลเซี่ยมหรือวิตามินดี เช่น คนสูงอายุที่ทานได้น้อย หรือไม่โดนแสงแดด จำเป็นต้องได้รับแคลเซี่ยม และวิตามินดีเสริม
การเลือกใช้แคลเซี่ยมเสริม
- ปริมาณแคลเซี่ยม ดูที่ปริมาณแคลเซี่ยมที่ได้รับจริงหลังจากแตกตัวหรือ Elemental calcium ที่ระบุบนผลิตภัณฑ์ โดยคิดจากปริมาณแคลเซี่ยมที่ขาดไปจากอาหารที่รับประทาน เช่น ร่างกายต้องได้รับแคลเซี่ยม 1000 mg. ต่อวัน แต่ได้รับจากอาหารประมาณ 400 mg. ต้องได้รับแคลเซี่ยมเสริมประมาณ 600 mg. เป็นต้น โดยไม่แนะนำให้ปริมาณแคลเซี่ยมมากกว่า 1,500 mg. ต่อวัน เนื่องจากไม่ได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นจากปริมาณที่แนะนำ และอาจมีผลเสียจากปริมาณที่มากเกินไป
- ชนิดของแคลเซี่ยม มีหลายชนิด เช่น แคลเซี่ยมคาร์บอเนต แคลเซี่ยมซิเตรท แคลเซี่ยมแอลทริโอเนต โดยแตกต่างที่การแตกตัว การดูดซึม วิธีการใช้ และราคา ตามคำแนะนำมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย ให้ใช้แคลเซี่ยมคาร์บอเนตก่อน เนื่องจากราคาถูก Elemental calcium มากที่สุด หาซื้อง่าย แต่มีข้อเสียสำคัญคือต้องอาศัยกรดในกระเพาะอาหารในการแตกตัว จึงต้องทานพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที ไม่แนะนำทานตอนท้องว่าง และหลีกเลี่ยงการใช้ยาลดกรดในกระเพราะอาหาร และมีผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยได้แก่ ท้องอืด ท้องผูก ไม่สบายท้อง
